A creatina é um dos suplementos mais populares no meio esportivo atual, principalmente quando relacionada a hipertrofia muscular e melhora no desempenho, onde a utilização de creatina traz resultados realmente eficazes.
Este suplemento começou a ser reconhecido como recurso ergogênico na década de 90, quando corredores ingleses a utilizaram creatina nos jogos olímpicos de Barcelona de 1992, sendo amplamente estudada na literatura cientifica desde então.
Hoje em dia a creatina é utilizada por atletas de diversas modalidades que exigem força, explosão e velocidade, como por exemplo, fisiculturistas, lutadores, ciclistas, corredores, nadadores e etc.
A molécula de creatina é encontrada geralmente em alimentos de origem animal, principalmente em peixes e carne vermelha. Mas o consumo de creatina por via alimentar é muito baixo para oferecer algum efeito ergogênico, sendo encontrado entre 2 a 5g em 1Kg de alimento, tornando praticamente impossível ingerir boas quantidades por via alimentar. Ela também é sintetizada no organismo, pelos aminoácidos arginina, glicina e metionina, no fígado, rins e pâncreas, mas cerca de 95% da creatina presente no corpo humano é armazenada no tecido muscular na forma de creatina fosfato.
O uso de creatina favorece o aumento do estoque de creatina fosfato intramuscular, o que facilita a ressíntese de ATP, uma das formas de energia utilizada pelo tecido muscular para efetuar a sua contração. Desse modo, a creatina fornece mais energia para a realização de exercícios físicos que exigem força e contrações musculares seguidas e rápidas, melhorando a performance do indivíduo e capacitando-o a realizar atividades com maior intensidade e volume de treinamento, dessa forma favorecendo o aumento de massa muscular.
O efeito ergogênico da suplementação de creatina aparece conforme há o aumento dos estoques da creatina fosfato intramuscular. Para isso, existem alguns protocolos para o consumo deste suplemento, porém o mais conhecido consiste na fase de saturação e na fase de manutenção.
Na fase de saturação, é consumido em torno de 20g de creatina por dia, dividida em 4 doses diárias, durante 6 a 7 dias. Após isso a suplementação é realizada através do consumo de 2 a 5g de creatina por dia, sendo está a fase de manutenção. Não é realmente necessário dividir o consumo de creatina dessa maneira, pois o único ponto positivo deste protocolo é que o aumento nos estoques de creatina fosfato serão atingidos mais rápido, mas a suplementação continua de 5g por dia de creatina desde o início também irá aumentar os estoques de creatina fosfato e exercerá o efeito ergogênico esperado, porém de forma mais lenta, podendo levar até 28 dias para desenvolver os efeitos.
O aspecto mais importante sobre a suplementação de creatina, é que ela deve ser ingerida diariamente, mesmo nos dias em que não houver seções de treino. Não existe um horário ou forma especifica de usar este suplemento, mas alguns estudos mostram que alguns detalhes na utilização de creatina podem melhorar a sua absorção.
Um estudo publicado em 1996 por Green e colaboradores, comparou a absorção da creatina quando ingerida sozinha ou na presença de carboidratos de alto índice glicêmico. Para isso foram selecionados 24 homens fisicamente ativos, que foram separados em dois grupos. Um dos grupos consumiu 5g de creatina enquanto o outro grupo consumiu 5g de creatina + 93g de carboidratos. Os testes foram realizados durante 5 dias, onde foram coletadas amostras de biópsia muscular, urina e sangue. Como já era de se esperar, a suplementação de creatina aumentou a concentração de creatina fosfato no tecido muscular em ambos os grupos, porém o grupo que consumiu creatina mais carboidrato teve um aumento 60% maior que o grupo que consumiu apenas creatina. A razão para isso é que o consumo de carboidratos estimula a liberação de insulina, hormônio que auxilia no transporte de nutrientes para dentro das células, que neste caso amplifica as chances de a creatina chegar ao tecido muscular.
Outro estudo publicado em 2013, por Antonio e Ciccone, mostrou que o uso de creatina pode trazer melhores resultados quando consumida após a realização de atividades físicas. Para esse estudo foram selecionados 19 homens praticantes de musculação, divididos em dois grupos, onde um consumiu 5g de creatina antes dos treinamentos e o outro grupo consumiu 5g de creatina após a realização dos exercícios físicos. Os testes foram realizados durante 4 semanas, onde os indivíduos deveriam treinar pelo menos 5 vezes por semana. Foram mensurados a composição corporal e realizados testes de força (1RM) nos participantes no início e ao final do protocolo. Ao final do estudo, ambos os grupos demonstraram aumento de força e mudanças na composição corporal, porém o grupo que consumiu a creatina após os treinamentos apresentou maior aumento da massa muscular e força. Com base nesses estudos, podemos ver que consumir creatina em conjunto com carboidratos após o treino pode ter uma vantagem, quando comparado a suplementação ingerida a qualquer hora do dia.
A especulação de que o consumo de creatina pode gerar sobrecarga e prejudicar a função renal é tão conhecida quanto a sua fama como um dos melhores suplementos para melhorar o ganho de massa muscular e performance. Um estudo publicado em 2011, por Carvalho e colaboradores avaliou os efeitos da suplementação de creatina sobre as funções renais e hepáticas em 35 indivíduos saudáveis durante 8 semanas. Os indivíduos foram divididos em um grupo placebo e dois grupos consumindo creatina e seguindo o protocolo de saturação. Foram realizados exames bioquímicos no início e ao final do estudo, que mostraram resultados dentro da normalidade para ambos os grupos. Os autores concluíram que a suplementação de creatina não altera a função hepatica e renal, sendo segura para utilização em individuos saudáveis.
Com toda essa informação, podemos ver que a creatina é um ótimo suplemento, com um grande potencial como recurso ergogênico, para ser usado por atletas e praticantes de atividades físicas com o intuito de amplificar os resultados dos treinos, melhorar a performance e favorecer o aumento de massa muscular. Porém, é preciso lembrar que a suplementação de creatina se trata de um estimulo, fornecendo mais energia para a contração muscular e que o principal aspecto para se obter resultados como aumento de massa muscular e performance nos exercicios é a alimentação adequada. Caso não haja um suporte nutricional adequado, a suplementação será ineficiente. Contudo, quando o indivíduo já possui uma alimentação planejada para suas necessidades e pratica exercicios físicos, utilizar a suplementação de creatina pode sim ser benéfico, colaborando para o aumento de força e aumento de massa muscular.
Referências
ANTONIO , J.; CICCONE, V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, n. 36, 2013.
CARVALHO, A. P. P. F.; MOLINA, G. E.; FONTANA, K. E. Suplementação com Creatina Associada ao Treinamento Resistido não Altera as Funções Renal e Hepática. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, São Paulo, 17, n. 4, 2011.
CORRÊA, A. Suplementação de creatina associado ao treinamento de força em homens treinados. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo, 7, n. 41, 2013. 300 – 304.
GREEN, A. L. et al. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. The American Journal of Physiology, nov. 1996. 821 – 826.
VARGAS, A. et al. Utilização da creatina no treinamento de força – Revisão sistemática. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo, 4, n. 23, 2010. 393 – 400.